Cafeína: Vilã ou Heroína?

uma colher com grãos de café e ao lado, desenhado no papel que cobre a mesa, a molécula de cafeína
No café da manhã, no chá para digestão, no refrigerante do almoço, no chocolate de sobremesa… a cafeína não é encontrada apenas no nosso cafezinho do dia a dia. Ela também está em uma variedade de alimentos populares e há muito tempo tem sido objeto de debate sobre seus efeitos na saúde humana.

Afinal, a cafeína é uma vilã a ser evitada ou uma heroína que pode trazer benefícios? Vamos explorar o que a ciência tem a dizer sobre essa substância tão presente em nosso cotidiano.

uma mesa com várias xícaras, umas com café preto, outras com leite, outras café com leite, outras o café em grãos e outra já moído

Como a cafeína atua no corpo humano?

Quando consumimos a cafeína, ela é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e entra na corrente sanguínea. Lá, ela exerce seus efeitos bloqueando a ação de uma substância química chamada adenosina, que normalmente desacelera a atividade cerebral. Esse bloqueio resulta em um aumento na atividade cerebral e na liberação de outros neurotransmissores, como a dopamina e a noradrenalina, que podem melhorar o humor, a concentração e o desempenho cognitivo.

Por isso sentimos aquele “up” ao tomar um café.

Além disso, a cafeína também estimula o sistema nervoso simpático, aumentando a frequência cardíaca e a pressão arterial e promovendo uma sensação de alerta e energia. Esses efeitos são percebidos geralmente dentro de 30 a 45 minutos após o consumo de cafeína e podem durar várias horas, dependendo da sensibilidade individual e da quantidade consumida.

Vale lembrar que cada organismo responde diferente a cafeína. Pode ser que você consuma o café e siga sentindo-se indisposto. Isso, além de questões genéticas e do próprio metabolismo, pode ser fruto de problemas de saúde ou falta de algum micro ou macronutriente. Se for seu caso, vale a pena investigar e recorrer à opinião de médico ou nutricionista.

Benefícios da cafeína para a saúde

Embora a cafeína seja às vezes associada a efeitos negativos, como nervosismo, insônia e dependência, pesquisas recentes sugerem que ela pode oferecer uma série de benefícios para a saúde quando consumida com moderação.

uma mesa de mármore com um celular em cima e ao lado, uma xícara de café segurada por duas mãos, abraçando a xícara
  • Melhora do desempenho cognitivo:

Estudos mostram que a cafeína pode melhorar a concentração, a memória, o tempo de reação e outras funções cognitivas, tornando-se uma aliada útil em situações que exigem foco e atenção.

  • Aumento do metabolismo e queima de gordura:

A cafeína tem sido associada a um aumento na taxa metabólica e na oxidação de gordura, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do peso corporal quando combinada com uma dieta equilibrada e exercícios regulares. Confira aqui um artigo em que detalhamos um estudo sobre o assunto.

  • Redução do risco de doenças crônicas:

Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo moderado de cafeína pode estar associado a um menor risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.

  • Melhoria do desempenho atlético:

A cafeína tem sido amplamente estudada por seus efeitos ergogênicos, ou seja, sua capacidade de melhorar o desempenho atlético. Ela pode aumentar a resistência, reduzir a percepção de esforço e aumentar a queima de gordura durante o exercício.

mulher com um moletom rosa em um parque, com fones de ouvido dando a entender que está se exercitando, tomando café em um copo de café portátil

Embora a cafeína ofereça uma série de benefícios para a saúde, é importante consumi-la com moderação e de forma consciente, além de  entender seus mitos e verdades em relação à saúde. O consumo excessivo de cafeína pode levar a efeitos colaterais indesejados, como ansiedade, irritabilidade, palpitações cardíacas e distúrbios do sono.

Para aproveitar os benefícios da cafeína sem efeitos negativos, é recomendável limitar o consumo diário a cerca de 400 mg por dia para adultos (4 xícaras) e 100 mg por dia para adolescentes (1 xícara). Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a Food and Drug Administration (FDA) e a International Coffee Organization (ICO).

uma prateleira com três xícaras de café, uma pequena, uma média e outra grande

Além disso, evitar consumir cafeína tarde demais durante o dia protege a qualidade do seu sono. Afinal, a cafeína pode permanecer por até 9,5 horas atuando no organismo humano.

E o que acontece ao parar de ingerir cafeína?

Digamos que você sente que está tomando café demais ou quer experimentar como seria viver sem ele. Quando uma pessoa para de consumir a cafeína, seu corpo pode experimentar uma série de efeitos colaterais. Isso porque, com o tempo, o corpo desenvolve tolerância à cafeína, e quando esse consumo é interrompido, ocorre uma superprodução dos  receptores de adenosina, levando à fadiga, dores de cabeça e cansaço.

Esses sintomas podem durar até 9 dias e são causados pelo estreitamento temporário dos vasos sanguíneos na cabeça e pescoço, que ocorre quando os receptores de adenosina estão livres para se ligarem. É como uma readaptação do corpo sem aquela substância que todo dia estava ali.

Abandonar a cafeína abruptamente pode causar sintomas de abstinência, sendo a moderação e uma redução gradual do consumo as melhores estratégias para minimizar algum efeito indesejado.

Em resumo, a cafeína presente em diversos alimentos e no café – a bebida mais consumida do mundo – pode ser uma aliada valiosa para melhorar o desempenho físico e cognitivo, bem como reduzir o risco de certas doenças crônicas, quando consumida com moderação. Ao entender como a cafeína atua no corpo e como usá-la de forma benéfica, podemos desfrutar dos seus efeitos positivos enquanto minimizamos os potenciais riscos à saúde.

E é claro que, se você, assim como nós, é fã de um café, também precisa saber qual o melhor café para a saúde. Afinal, café não é tudo igual, por isso existem os cafés especiais. Se você é um apreciador da cafeína, considerar a assinatura de um clube de cafés especiais pode ser uma excelente maneira de expandir seus horizontes com um produto mais puro.

passando café em um coador de café V60 branco, sobre uma balança

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